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食事制限だけで1週間１ｋｇ痩せるのはハイペースですか？
食事制限だけで1週間１ｋｇ痩せるのはハイペースですか？
１７６ｃｍ８４ｋｇの時点で食事制限（夕食はほぼ食べない、間食、甘い物禁止）を開始しました。
1週間で一旦、２ｋｇ痩せてその後、やや戻り現在８２．５ｋｇです。
当然、この「夕食を食べない」を続けるのは難しいと思ってるので、腰痛が治り次第、運動も併用するつもりです。
目標は来年末までに２５ｋｇの減量です。
月２ｋｇ減量ペースで考えてます。
今までの食生活が滅茶苦茶でここまで太りました。
菓子パン、お菓子、甘いコーヒー、毎日、摂取しました。
食事の点で何かアドバイスを頂けると幸いです。
自分の中では昼食が脂っこい食事や量が多い場合は、夕食を抜いてる感じです。
ペースは問題ないです。急激でも何でもない。
食事を抜くのもたいして問題ではないです。食べる頻度が多いほど、だらだらと血糖値が高いままでインスリンが出続ける状態が続き、脂肪は落ちにくくなります。
夕食が一番大事なので、できれば抜くのは朝や昼のほうが良いですが。
筋トレは、ダイエット終わってからやったら手遅れです。
筋トレしながら痩せると脂肪がよく分解され、筋肉は減りにくくなるので体脂肪率が顕著に下がります。
筋トレなど無しで食事制限や有酸素運動ばかりで痩せていくと逆に脂肪の分解は抑制され、使っていない筋肉を優先的に減らしていくので、体重ばかり落ちて脂肪が残った体になります。
筋肉は太るときに付くので、後から筋トレしても体重増やさなきゃ落ちた筋肉はなかなか戻りません。太ってる時点で既に筋肉量は平均より多いので、はじめからそれを落とさないようにして脂肪だけ落とすのが重要。そうすると、僅かな体重減少で劇的にサイズは締まり、体型は変わっていきます。
そのためにみんなダイエットと筋トレするのです。痩せ終わってからやるというのはナンセンス。
ウォーキングや水泳など、有酸素運動は長時間を長い期間続けると、脂肪を代謝するタンパク質を減少させ、リバウンドし易い体質になっていくのであまりやるべきではありませんね。
一般的な目安は20～40分以内。長くても1時間。脂肪をたくさん代謝したい場合は、時間を増やすのではなく、時間を増やさず距離を伸ばします。つまりペースをガンガン上げること。脂肪燃焼は運動を終えた後も続きますが、軽い運動にはその効果がありません。
運動中しか脂肪が燃えません。
有酸素運動で脂肪燃焼に最適なのはHIITなどの高強度のインダーバルタレーニング。15分程度を、断続的に全力で動く。そうすると運動を終えた後も何時間も脂肪燃焼は続きます。
水泳、ウォーキングと食事制限では、筋トレやHIITでやせた場合のような体脂肪率の低い体型にはならないです。
ご回答ありがとうございます。
＞筋トレなど無しで食事制限や有酸素運動ばかりで痩せていくと逆に脂肪の分解は抑制され、使っていない筋肉を優先的に減らしていくので、体重ばかり落ちて脂肪が残った体になります。
一応昨年、休館日以外毎日水泳で泳いだところ、肩回りの筋力は付きましたね。
＞水泳、ウォーキングと食事制限では、筋トレやHIITでやせた場合のような体脂肪率の低い体型にはならないです
なるほど。
では筋トレも併用したいと思います。
＞ではその予想を裏切ってみましょう♪
25kg減らした体重を5年維持できれば大丈夫だと思います。
１７６ｃｍ５９ｋｇ。
私にとっては特別な（無理をした）体重ではありません。
20代半ばまでは５５ｋｇ程度でしたし、30代になっても６２、３kgでもウエスト７１ｃｍのジーンズははけましたし。
７０ｋｇ超えは今回が初めての現象であり、もう二度と同じ過ちは繰り返しませんよ。
＞25kg減らした体重を5年維持できれば大丈夫だと思います。
5年では無く、一生涯を目指すつもりです。
まぁ多少の前後（６０ｋｇ前後）はあるでしょうが、７０を超えること自体がありえない話だったので。
ハイペースというよりは、リバウンドコースだと思います。
ご回答ありがとうございます。
ではその予想を裏切ってみましょう♪
８４ｋｇという異常な体重には二度となりませんよ。
次、リバウンドしたら入院レベルの病気を抱えると思ってるので。
目標は再びウエスト７１ｃｍのジーンズをはくことです。
多分、達成できると思ってます。
最後不足なまま回答ボタン押してしまいました。
水泳の場合、休憩30～40秒挟みつつ全力で25m×20本とか、50m×10本とか全力で泳ぐのを繰り返すのが脂肪の代謝を上げるコツ。休憩はできれば40秒以内。長くても1分。
遠泳みたいにスピードを出さずだらだら1時間泳いでも、あまり心拍数はあがらずエネルギー消費が無いのでなかなか痩せないのと、運動時間が長いほどコルチゾールというストレスホルモンが分泌されて脂肪燃焼を妨げようとしますから、成果が出にくいです。
これはウォーキングにも言えること。
参考
有酸素運動で減量した人が“リバウンドしやすい”のは科学的な理由があった！
https://gooday.nikkei.co.jp/atcl/column/15/04020 …
度々のご回答ありがとうございます。
水泳1時間やウォーキングは一生、続けるつもりでいます。
通勤も最寄り駅まではバイクから自転車通勤（片道20分）に変える予定です。
実際に若い頃は、筋トレしなくてもこのような有酸素運動で標準体重以下をずっと
キープしておりました。勿論、筋トレも併用しますが体力作りの観点からも有酸素運動は
続けると思います。
完全な自己流で間違ったやり方ですね。
食事制限を行うのであれば、医療機関で診察後に医師の指導の下で行わなければ為りません。
冊子を覧ようがネット検索で出てきた内容を行おうが自己流でしかない。
夕食を食べないと言う事になると、昼食の次は翌日の朝食と言う事になり、食事と食事の間が開きすぎる。
要するに自ら飢餓状態を作って居るに過ぎず、チョットした事で直ぐにリバウンドする体質にして居るだけ。
食事を絡める場合は制限ではなく改善を行う事。
食事を抜いたり極端に量を減らすのは自覚出来ていようがいまいがストレスになるだけで有って逆効果の反動が大きい。
食べて痩せると言う方がストレスにもならないので余程良い。
個人で指導無しで出来る食事改善は、「タニタ食堂のレシピ」や「病院食のレシピ」を忠実に再現し、タニタ食堂が指導して居る
食べ方で食べる。
どちらも書店で取り扱って居ますからね。
ご回答ありがとうございます。
自己流なのは自覚してます。
ただ、空腹で無い場合は夕食は抜いてもいいと思ってます。
例：若い頃なら昼食で食べ放題→夜はお腹空かないので何も食べない。
今だと昼食でがっつり系の食事を摂ると、夜遅く（２２時）にならないと
お腹が空かない→その時間帯に食べるのは愚だと思うのでそのまま寝ます。
＞食べて痩せると言う方がストレスにもならないので余程良い。
確かに学生時代は痩せてましたが３食きちんと食べてましたね。
ただその頃は今と違い、通学で往復２時間の有酸素運動をしてました。
加齢と共に基礎代謝も下がっている訳で、食事の質も変えないと駄目だと思うのです。
一応、追記しておくとここ２日は夕食も摂ってます。
その反動で、２ｋｇ減量から＋０．５ｋｇ増えました。
紹介してくださった本、参考にします。
体重を急激に下げると、体の組織が枯渇してリバウンドの準備をし始めるよ。ライザップがいい例だわ。がんでも同じようなペースだからね。復帰するとすごいペースで戻るもの。
ご回答ありがとうございます。
１７６ｃｍ８４ｋｇまで上がったのも急激(１年間）にです。
昨年の今頃は６８ｋｇぐらいでした。
フィットネスに通う頻度を大幅に減らしたこと。
毎日、間食、甘い物摂取したこと。
あと精神薬の影響（お腹が空きやすくなる）もあると思ってます。
ライザップについては知りませんが、勝手な推測だと目標達成した時点で、それまでやってた事を中断したからではないでしょうか？
一応、私の目標としては６０ｋｇ前後まで下げた後、筋トレするつもりです。
有酸素運動（主に水泳１時間とウォーキング１時間→毎日では無いが）については今後、一生続けるつもりでおります。
１時間の有酸素運動は自分にとっては「苦」では無いので、恐らく続けられると思ってます。
食事（特に甘い物）については、麻薬と同じようなものだと考えているので自分自身との戦いです。