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ダイエット(減量)について悩んでいます。 どのように悩んでいるかを具体的に述べますので宜しくお願い致
ダイエット(減量)について悩んでいます。
どのように悩んでいるかを具体的に述べますので宜しくお願い致します。
私は現在49歳男性で身長169cm、体重62kgと云う体型です。
今から14年前、36歳の時体重が80kgありました。
減量を決意し4年と云う月日をかけ毎日5~10kmのﾗﾝﾆﾝｸﾞと脂質0に近い物を飲食するといった食事制限を行い40歳で体重を59kgまで落としました。
この時、ウエストサイズは69cmでした。
「この4年間で食事で取り組んだ事」
この4年間一切酒を呑まない。
野菜中心の食事。
飲み物はブラックコーヒーかお茶。
逆ピラミッド型の食事方法。
外食は月に一度のみ。
揚げ物も月に一度のみ。
そこから4年間はﾗﾝﾆﾝｸﾞは週に3日程度にし、極端な食事制限は抑え多少食べたい物(唐揚げ等)を節度を持って食べるように変えてゆきました。
44歳までは59~60kgの体重を維持していたのです。44歳時ウエストサイズは71cmでした。
※因みにこの36~44歳まで、筋トレは一切行っておりませんでした。
45歳の頃「１日に必要な摂取カロリー」と云う事を知り年齢、性別、１日の活動量と計算した処私の１日の摂取カロリーは2100kcalと分かりました。
それから、1日2100kcal以内での飲食事を心がけました。
１日の食事に於ける摂取カロリーを1000~1200kcalに抑え、2100kcal以内で収まるよう毎日夕食後におやつを食べています。
しかし、46歳を過ぎた頃から毎年1kg程体重が増え、現在62kgでウエストサイズは74cmであります。
この46~49歳迄の3年間、週に3日のﾗﾝﾆﾝｸﾞは欠かさず行い月に110km程走り、摂取カロリーも毎日おやつも含め1800kcal以内に抑えております。
でも体重が2kg程、ウエストサイズが3cm増えました。
減量を始めた時は36歳でした。
現在は49歳です。
所謂、年齢的に痩せにくくなっているのか。
それとも、週に3日のﾗﾝﾆﾝｸﾞでは運動量が不足なのか？
はたまた、食事方法がまずいのか？
悩んでいます。
現在の１日の食事
朝食にﾖｰｸﾞﾙﾄとﾘﾝｺﾞ
昼食にﾐﾆ海苔弁当
夕食は生野菜サラダと納豆とﾖｰｸﾞﾙﾄと切干大根とサラダチキン
おやつに、アイスとアーモンドチョコ
この3年間、大体上記の食事メニューとなります。
長々と述べてしまいました。
どうか、この悩みを解決したいので
お答え宜しくお願い致します。
カロリー計算だけで、たんぱく質がまるで足りていません。
たんぱく質は最低でも体重×１ｇが必要。
18歳以上の男性の推奨量は60g/日
運動するなら更に必要です。
・牛もも肉100g：19.2g
・鶏もも肉100g：16.6g
・鶏むね肉100g：21.3g
・豚ひれ肉100g：22.2g
・紅鮭1切れ70g：15.8g
・卵1個：6.2g
・納豆1パック：8.3g
・牛乳200ml：6.6g
・ヨーグルト1カップ（160g）：6.9g
サラダチキンのタンパク質は25ｇくらい。
いちおうお米などの植物性食品にも含まれていますが、
必須アミノ酸が含まれていないのであまり期待できません。
足りないならホエイプロティンを飲んでください。
お酒や甘いドリンクを飲まないのはとてもいいことですが。
子供じゃあるまいし、おやつにアイスとアーモンドチョコを
どうして毎日食べているんですか？
特にアイスなんてカロリーだけやたらに高くてほとんど栄養なんてありません。
茹で卵とか納豆などを食べてください。
たんぱく質が足りないと体が省エネモードになって、
とにかく必死で栄養をため込もうとします。
運動してもやせなくなりますよ。
脂質も体には必要です。
ただし質の良いものを。
ＭＣＴオイル（知らなければ検索を）やオリーブオイルやアボカドや魚油やアーモンドなど。
代謝を阻害するサラダ油やマーガリンはダメです。。
成人が1日あたりに摂取したい野菜の目標量を350g。
こっちもおそらく足りていないです。
葉物野菜や手軽に使える冷凍ブロッコリーなどがおすすめです。
糖質の多い果物じゃ野菜のかわりにはなりません。
（イモやカボチャは炭水化物が多いから控えるほうがいいですが。）
> どの辺りに誤りがあるのでしょうか？
見る限りではカロリーで考え居る様に見えます。
バランスを一切考えて居ない様に見えますので、それでは非効率でも有るので間違いと言う事です。
多くの方がカロリー神話に陥ってリバウンドしたりしていますので、バランスを考えて下さい。
有難うございます。
そういう事ですね。有難うございます。
ご質問拝見しました。
今の体重を維持なら、問題無いと感じますが如何でしょう。
貴方のBMI指数は、体重割る身長×身長= です。
貴方のBMI 指数は、21.708で、ぎりぎりの痩現象で、これ以上痩せると健康被害が起きる原因となります。
ちなみに、BMI お勧め指数は、22〜25までとされています。
あと1kg位の体重をお勧めします。
ご回答有難うございます。仰る通りであります。私の身長からBMI数値から算出すると62.8kgが適正と云う事でしたので現体重は問題ないのです。
しかし9年前に達した59kgまで、もう一度落とし維持してゆきたい。と云うのと
3~4cm増えたウエストサイズも落としたいのです。
ですが、どちらも落ちずに悩んでいます。
まず、減量する事はダイエットではありません。
ダイエットとは食事改善・食事療法であって、肥満の人痩せて居る人共に適正体重へ近づける為の
一つです。
最も簡単に入れる食事内容としては「タニタ食堂のレシピ」や「病院食」の様に、バランスやエネルギーを
しっかり計算して献立された物です。
但し、毎食この献立にするのは１日の総摂取エネルギーとしては足りません。
ですので１日三食の中の一食を切り換えるだけで良いです。
質問文に記載されている内容はリバウンドする時の状態と同じで間違っています。
それにプラスして継続出来る運動（ハードな物は必用有りません）を行う事です。
一番簡単なのがしっかり背筋手足を伸ばした姿勢で歩く事ですが、それを散歩の中で行えば
良いですし、その時にいつもの速度で１０分歩いたなら次の５分は早歩きするとか歩幅を広げたり
等の負荷を入れていけば良いです。
ただし一つ言える事は加齢と共に代謝も下がりますので若い人と比べてもダメですよ。
また、身長169cm体重62kgならば適正です。
有難うございます。「質問文に記載されている内容はリバウンドする時の状態と同じで間違っています。」とは
どの辺りに誤りがあるのでしょうか？
また、現在週に3日のﾗﾝﾆﾝｸﾞに加え毎日プランクや腕立て伏せ、スクワット等の軽めの筋トレを行っています。